1 序言
再过几天是九九重阳节，首先提前向广大的老年朋友致以节日的问候，祝大家健康长寿!现在的日子一天比一天好，据统计平均寿命达81岁，要长寿更要健康。今天和大家探讨一下如何做好心脑血管疾病的预防保健与康复工作，使大家身体更健康，生活质量更好。
众所周知，心脑血管疾病是对我国居民健康危害最大的常见慢性非传染性疾病，近几年，心脑血管病发病率的上升给个人、家庭和社会带来长期沉重的经济负担，具有高患病率、高致残率和高死亡率的特点，许多家庭因病致贫，是与医药费用控制高度关联的重大卫生问题之一。在我国第一大城市上海，居民死因顺位已从50年代的麻疹、肺结核和老衰让位于现在的恶性肿瘤和心、脑血管病，其中心脏病的死亡率已超过日本。因心、脑血管病和癌症死亡的人数已占总死亡人数的64%以上（全国每年约200万人），占国民死因首位。北京博爱医院康复医学科司同
作为心脑血管疾病的主要危险因素，高血压、高血脂、高血糖、肥胖症的患病率近些年来明显升高。
2005年全国疾控中心调查显示：
我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全国患病人数1.6亿多。与1991年相比，患病率上升31%，患病人数增加约7 000多万人。农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。大城市、中小城市、一至四类农村高血压患病率依次为20.4%、18.8%、21.0%、19.0%、20.2%和12.6%
我国18岁及以上居民糖尿病患病率为2.6%，空腹血糖受损率为1.9%。估计全国糖尿病现患病人数2 000多万，另有近2 000万人空腹血糖受损。城市患病率明显高于农村，一类农村明显高于四类农村。与1996年糖尿病抽样调查资料相比，大城市20岁以上糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%、中小城市由3.4%上升到3.9%
我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6 000多万。大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重视。与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%，预计今后肥胖患病率将会有较大幅度增长。
我国成人血脂异常患病率为 18.6%，估计全国血脂异常现患人数1.6亿。不同类型的血脂异常现患率分别为：高胆固醇血症2.9%，高甘油三酯血症11.9 %，低高密度脂蛋白血症7.4%。另有3.9%的人血胆固醇边缘升高。值得注意的是，血脂异常患病率中、老年人相近，城乡差别不大。
本次调查结果表明，膳食高能量、高脂肪和少体力活动与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；高盐饮食与高血压的患病风险密切相关；饮酒与高血压和血脂异常的患病危险密切相关。特别应该指出的是脂肪摄入最多体力活动最少的人，患上述各种慢性病的机会最多
“治未病”思想：心脑血管疾病我们如何预防？中医提倡预防疾病的发生，三千年前就提出“治未病”思想。《素问·四气调神大论》是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成后治之，譬犹渴而凿井，斗而铸锥，不亦晚乎！元代名医朱丹溪《不治已病治未病论》进一步解释说：与其救疗于有病之后，不若养人于无疾之先。盖疾成而后药者，徒劳而已。是故已病而不治。所以为医家之法，未病而先治，所以明摄生之理。夫如是，则思患而预防之者，何患之有哉？
讳疾忌医者不但不注意疾病的预防，有病还不及早治疗，正如战国时的齐恒侯，《扁鹊传》中记载扁鹊曾三次预测齐恒侯有病须治疗，但齐恒侯不予理睬而且恼怒，几天后齐恒侯果真发重病，扁鹊已经离开了齐国，齐恒侯病重而死。这个故事从反面教育我们，疾病要早预防，早治疗。要让广大人民群众掌握健康基本知识。
全民健康基本知识和理念（北京市政府制定了《健康北京人—全民健康促进十年行动规划》要求全民健康知识知晓率达到85%以上）
*.健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。
*每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
*.健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。
*劳逸结合，每天保证7-8小时睡眠。
*.吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。
*.戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。
*保健食品不能代替药品。
*.环境与健康息息相关，保护环境促进健康。
2 饮食保健：
著名的维多利亚宣言提出健康生活方式的四大基石——即“合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡”，居于首位的就是合理膳食。中华民族自古就有“寓医于食”的传统，食疗养生的理念被人民群众广泛接受。“饮食者，人之命脉也”。则是明代医药学巨匠李时珍对膳食营养的健康作用所做的高度概括。
《中国居民膳食指南》人类吃的食物不外乎以下五类，第一类是谷物粮食，富含碳水化合物；第二类是动物性食物，包括富含动物蛋白质的瘦肉、禽、蛋、鱼类等；第三类是富含植物蛋白质的豆类，以及乳类和乳制品；第四类是蔬菜、水果；第五类是油脂。食物中所含的营养素包括水、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、矿物质、维生素与微量元素等。此外，食物中还含有许多具抗氧化作用的生物活性物质。我国政府于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年4月，再次发布了修改后的新的膳食指南，主要包括以下八个方面的内容。
一、食物多样，谷类为主；
二、多吃蔬菜、水果和薯类；
三、每天吃奶类、豆类或其制品；
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
六、吃清淡少盐膳食；
七、饮酒要适量；
八、吃清洁卫生、不变质的食物。
人在一生中，通过一日三餐把近百吨的水、粮食、蔬菜、水果，肉、禽、蛋、奶等食物一口一口地吃下去，由婴儿长大成人，塑造了自己的身体与健康，一个人一年的饮食量达一吨之多。一日三餐的科学分配要根据生理状况和工作需要决定。如果按食量分配，每个人一天吃500克主食的话，早晚应各吃150克、中午200克，即采用3:4:3的三餐分配比例比较合适，就是我们常说的“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。
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科学配餐有以下五项原则：
①确保膳食构成的食物结构合理，各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当，保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%～15%，20%～30%，60%～65%。
②一日三餐的能量比例应与工作强度相匹配、避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的25～30%、午餐占40%、晚餐占30～35%较为适宜。
③保证富含优质蛋白质和脂肪的食物的供给量。蛋白质除部分由粮食提供外，总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外，还应搭配部分动物脂肪、即通过食物中适量搭配肉类来解决。
④蔬菜水果的供给量每人每天需800克左右（其中4/5为蔬菜、1/5为水果）。蔬菜中最好有一半是绿色或有色的叶菜，品种应当多样化，不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜，还要搭配豆类蔬菜、菌类和藻类。
⑤膳食搭配要注意酸碱平衡；主食要做到杂与精、干与稀的平衡；副食调配要做到生熟菜搭配、荤素搭配平衡。在荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼和菌类。由于烹调食物原料的品种与食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，因此，通过科学搭配，就能保证每道菜所含的营养更全面、合理。
提倡“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的膳食结构：重庆市政府提出的“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够”的口号，在一定意义上，也很好地体现了膳食平衡的思想。
高纤维膳食：五谷杂粮、燕麦、薯类、蔬菜等。现代研究发现，膳食纤维中起重要作用的成分是戊聚糖，小麦麸就富含此成分。膳食纤维对预防便秘及结肠癌有良好的效果。中医认为核桃和芝麻“补五脏，益气力，强筋骨，健脑髓”。现代研究发现，这两种食物不饱和脂肪酸含量很高。可提供亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，降血脂、提高脑功能。核桃中含有的维生素，卵磷脂对治疗失眠，松弛脑神经紧张，消除大脑疲劳效果也很好。
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁〕、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源）我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维素C、 胡萝卜素的丰富来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
常吃奶类、豆类或其制品：奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。给老年人补钙能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。
适量饮酒
在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄人减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压，中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，白酒10㏕，葡萄酒30㏕ 啤酒350㏕，青少年不应饮酒。
常饮用干红葡萄酒，其中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分——水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高1倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林；众所周知，低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效。此外，葡萄皮含的白藜芦醇，也是具有潜在抗癌功能的物质。在红、绿葡萄中均含有此物质，但红葡萄中含量更高。
食用野菜：荠菜、苋菜等，尤其马齿苋是地中海人餐桌上的一道“风景”，他们将马齿苋调入蔬菜色拉中食用。马齿苋含丰富的ω-3脂肪酸，该单不饱和脂肪酸能抑制体内血浆胆固醇和甘油三脂的生成，增加前列腺素的合成，并使血栓素A2(强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂)减少；血液黏度下降防止了血小板聚集、减少了冠状动脉痉挛和血栓的形成，对降低心血管病的发生功不可没。中国古代医学文献对马齿苋有许多记载：《本草纲目》给它起了一个响亮的名字——“长命菜”。《中国药植图鉴》称之为“长寿菜”，此外还有“安乐菜”、“五行草”、“九头狮子草”等别名。马齿苋含营养素之丰富、全面，是其他蔬菜和水果难以媲美的：其所含的胡萝卜素以效价最高的β型为主体，视黄醇当量(即维生素A的国际单位＝0.6微克β-胡萝卜素)为胡萝卜素的2～2.5倍。马齿苋汁对平滑肌有显著的作用，用它制成的饮料有明目作用。马齿苋还是罕见的天然高钾食物，由于细胞内缺钾会导致细胞含水量减少，而细胞内水分下降与细胞衰老正相关，进食马齿苋可保持血钾和细胞内的钾处于正常水平。因此中外古人称马齿苋为“长寿菜”，并非完全是生活经验之谈，也具有相应的营养学含义。
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饮茶：茶叶苦甘而凉，有清泄之功，能够清利头目、除烦止渴、消食化痰。通过一系列动物的致癌模型试验，证实绿茶（大叶、小叶）、红茶、花茶和乌龙茶等不同加工方式的茶叶及其主要成分茶多酚、单体和茶色素等对食道癌（大鼠）、肺癌（小鼠）、肝癌（大鼠）、口腔癌（地鼠）和结肠癌（大鼠）的发生均有明显的抑制作用。选用一组（六项）以反映癌症发生不同阶段的短筛试验对茶叶中18种主要成分进行筛选，确定绿茶的主要成分茶多酚及其儿茶素单体和红茶的主要成分茶色素是主要抗癌有效成分，首次证明茶多酚的氧化产物茶色素与茶多酚同样有效；在此基础上研制出防癌效果优于现有茶或其成分的混合茶。此外，对茶叶防癌作用机制进行了八个方面研究，结果表明茶叶防癌作用可能与抗氧化、抑制癌基因表达、抑制细胞增殖、诱导细胞凋亡、抑制端粒酶活性及免疫调节等机制有关；且各方面之间可能存在着相互作用。
黑木耳：有降血脂抗凝血的作用
花生米红皮有促进凝血作用，去皮有降血脂作用。
尽量减少摄入油炸食品：瑞典国家食品管理局2002年4月24日公布：由斯德哥尔摩大学与瑞典食物安全机构——“国家食物委员会”完成的研究表明：炸薯片和炸薯条，汉堡包、面包、饼干等食品中含大量丙烯酰胺（acrylamide）。其可导致基因突变，损害中枢和周围神经系统，诱发良性或恶性肿瘤。所以世界卫生组织（WHO）规定，每公斤食品中所含的丙烯酰胺不得超过1毫克，但“洋快餐”的炸薯条中丙烯酰胺高出约100倍，一包普通的炸薯片超标约500倍。丙烯酰胺主要在高碳水化合物、低蛋白质的植物性食物加热(120°C 以上)烹调过程中形成。140-180℃为生成的最佳温度，而在食品加工前检测不到丙烯酰胺；在加工温度较低，如用水煮时，丙烯酰胺的水平相当低。水含量也是影响其形成的重要因素，特别是烘烤、油炸食品最后阶段水分减少、表面温度升高后，其丙烯酰胺形成量更高；但咖啡除外，在焙烤后期反而下降。
尽量减少摄入含色素食品：（可乐、汽水、辣椒酱等）著名的2005年苏丹红事件：苏丹红一号(Sudan1)是汽油、鞋油和地板蜡的添加剂，是有致癌性的工业染料，欧盟严禁在食品中使用。事件源于一家意大利公司，其在2005年1月28日发现英国市场上的优质食品(Premier Foods)武斯特辣酱(Worcester Sauce)中含苏丹红一号，并于2月7日通知了英国负责监管食品安全的食品标准局(FSA)。2005年2月18日，FSA发出全球食物安全警告，宣布有359种食品受到“苏丹红”一号污染；一周后公布的被污染食品数量增加到419种。包括麦当劳的沙拉酱、肯德基的炸鸡翅、必胜客（比萨饼）、Morrisons公司的香肠、McCormick的牛排酱、一些调味品、某些零食和预制食品。这些食品必须从市场上撤柜回收，这是英国政府自疯牛病以来最大规模的食品回收行动，并由此引发了全球性的食品安全恐慌。
限制盐的摄入：流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。我国居民食盐摄人量过多（现为日均 13.4克），平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
减少动物油脂的摄入：人均每日油脂摄入量现为日均 54.6克，应下降到 35克以下。吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。植物油和深海鱼油含有不饱和脂肪酸，对人体有好处。中医认为核桃和芝麻“补五脏，益气力，强筋骨，健脑髓”。现代研究发现，这两种食物不饱和脂肪酸含量很高。可提供亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，降血脂、提高脑功能。核桃中含有的维生素，卵磷脂对治疗失眠，松弛脑神经紧张，消除大脑疲劳效果也很好。
戒烟：成人吸烟率男性下降到50%以下，女性下降到4.0%以下（现为男性57.7%，女性4.6%）。
3 有氧运动：定义 运动后能增强体内的氧气吸收、运输、和利用的运动。
经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。老年人运动要掌握合理的时间（出太阳后）、频率（0.5-1小时）要根据年龄掌握运动量，170—年龄=运动后最佳心率。全民健康促进十年行动规划要求每周运动3次以上、每次30分钟以上的人群比例达50%以上（现为34.1%）。
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。汉代华佗对学生吴普说：人体欲得劳动，但不当使极尔。动摇则谷气得消，血脉流利，病不得生。譬犹户枢不蠹是也。是以古之仙者为导引之事，熊颈鸱顾，引輓腰体，动诸关节，以求难老。
4 心理保健：
什么是健康：天天有个好心情。生气是拿别人的缺点错误惩罚自己。人要心胸宽阔，雨果：世界上最宽阔的地方是海洋，比海洋更宽阔的地方是天空，比天空更宽阔的地方是胸怀。
应该多笑“笑一笑十年少”“笑是人类独有的功能”笑可以使脑产生内啡肽，有止疼的功能。笑是一种有益的运动。
有人为追逐名利名利地位，不惜损伤自己的身体。嵇康《养生论》说“善养生者则不然，清虚静泰，少私寡欲，知名位之伤德，忽而不营，非欲而强禁也。知厚味之害性故弃而弗顾，非贫而后抑也。外物以累心不存，神气以醇泊独著。旷然无忧患，寂然无思虑。又守之以一，养之以和，和理日济，同乎大顺。然后蒸以灵芝，润以醴泉，晒以朝阳，抚以五弦，无为自得，体妙心玄，忘欢而后足，遗生而后长存，若此以往，庶可与羡门比寿，王乔争年，何为其无有哉！
白话解：会养生的人不是这样，清静无为，有良好的心态，心底无私没有过高的欲望，知道名誉地位妨碍品德的修养，所以漠然视之，不去追求，并不是思想上贪求而在行动上强行禁止；认识到肥甘厚味的食物会损伤人的身体，所以抛弃他毫不吝惜，并不是内心贪恋而在行动上勉强控制。外界的事物因为费心而不去挂念，单独保持平淡的心态，胸襟开阔没有忧愁，心情平静没有杂念。又始终如一，顺应自然保养身心，再以山珍野味为食物陶冶情志，用山泉水滋润脏腑，沐浴朝阳增进健康，弹弹乐曲怡养心神，清静无为，怡然自乐，身体轻健，心境高远，忘掉欢欣反而增加快乐，摆脱生命的牵挂反而使身体健康，像这样坚持下去，差不多可以与古代神仙一样长寿，为什么没有益寿延年的可能呢？
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5 预防为主：及时治疗高血脂，高胆固醇，高血糖，软化血管，维持血压稳定，及时清除血管斑块，治疗原发疾病，使心脑血管疾病消灭于萌芽之中。
6 病后康复：早期康复治疗，促进功能恢复，加强功能锻炼，防止复发。
附诊断标准：
1．高血压诊断标准：
成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱；
高血压：收缩压>=140mmHg或舒张压>=90mmHg或近两周内服用降压药
2．肥胖评价方法
成年人（18岁以上）
WHO标准：BMI≥ 25 超重；BMI≥ 30 肥胖
WHO中心性肥胖标准：男性腰围≥ 102厘米；女性腰围≥88 厘米
3．糖尿病诊断标准：
正常人群（NGT）：无糖尿病史，空腹血糖FBG＜6.1mmol/l，糖耐量试验：OGTT服糖后2小时血糖＜7.8mmol/l。
糖尿病(DM)：符合下列条件之一者确诊为糖尿病：空腹血糖(FBG)≥7.0mmol/l；口服葡萄糖耐量试验(OGTT)，服糖后2小时血糖≥11.1mmol/l
4．血脂指标异常判断标准
