无器械练胸肌的方法

作者:wazy328  时间:2015-06-25 20:29:15  来源: 大众养生网

肌肉,男生们都很向往拥有的东西,想练就一身肌肉,需要的不仅仅是毅力,不仅仅是时间,还需要一定的技巧,胡乱的练不会有很好的效果,那么胸肌又是很多人希望练就出来的肌肉,可是很多时候没有时间去健身房怎么办呢,今天教大家一些无器械练胸肌的方法。希望通过下面的讲解,能给大家帮助。

无器械练胸肌的方法

首先,充分热身,特别是胳膊肩膀的关节都要活动开,下半身也要热身,避免锻炼时身体出现骨头的响声,或者关节不适。

设置好秒表30s响一次15s响一次,接下去循环30s响一次15s响一次。

带上劲爆有节奏的音乐,激发你的锻炼热情。

步骤阅读 .2因为是初级阶段,所以锻炼手臂力量很重要,因为以后要做大量的俯卧撑。

第一个动作,标准俯卧撑,身体保持成一个平面,头也不要抬起来,放松脖颈,同样与身体成一平面。

步骤阅读 .3上斜俯卧撑,抬高上身,大概成40°左右最佳,锻炼上胸肌。

可以按在床边上做,也可以借助小凳子。

步骤阅读 .4下斜俯卧撑,抬高下体,大概成35°左右最佳,锻炼下胸肌。

同样可以借助床和凳子,甚至自己把脚靠在墙上也行。

步骤阅读 .5宽距俯卧撑,双手分开大概1.3m,双手放在偏下方(就是接近肚子点)。感受到整块胸肌和肩膀都能得到刺激。

提示

1在做俯卧撑的时候,记得要双手发力平衡,不然的话可能会使练成的胸肌不对称。

2除热身10分钟外,锻炼的20分钟里,锻炼30s,休息15s,设置好闹铃,一定要衔接上,要一定的锻炼密度。

3对于初学者,当你没力气的时候,不要那么快的放弃,你可以在每30s内做得慢一点,或者撑着身体也行。实在坚持不了的,上半身先慢慢躺下,双脚再放松,如果一下子就全身放松的话可能会伤到膝盖。

4第一阶段坚持一个月,注意锻炼时精神集中,避免受伤。

可以看到,这些都是一些不用器械的锻炼方法,不需要器械就需要我们把动作要领掌握好,做到规范与合理,时间上也需要把握好,并不是时间越长越好,锻炼的动作配合上合理的饮食,才是最有效的,如果准备好了,那就开始努力把自己的胸肌锻炼出来吧。

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