按照下面的步骤，你几乎可以在任何地方进行锻炼。开始前可以步行5-10分钟热身一下，以防止肌肉拉伤或者第二天疼痛。然后，当然就是贵在坚持了，并且每个动作最少坚持三十秒。当你完成锻炼，一定要多补充水分。下面就给大家教教不用器械怎么健身。
练习1：腹肌拉伸
受益目标：整个腹部区域。
1，躺在垫子上，曲腿，脚放在地面上，双手拿一瓶水放在小腹前，如图所示，目光直视天花，并保持脊椎成一直线。
2，以胸部引领上半身抬高，髋关节要稳定。伸直手臂，让瓶子靠近膝盖。慢慢降低身体，回到起始位置，这样重复10次。不要仓促完成这个动作，特别是降低身体的时候。
练习2：胸推练习
受益目标：胸部、手臂、三头肌
1，平躺于垫子上，曲腿，脚放在地面。双手各拿一瓶水，弯曲手臂成90°，肩膀和上臂放在地面上，如图。
2，慢慢伸直你的手臂，放松肘关节。然后再收回来。重复这两个动作10次。
贴士：在相同的两次肌肉群锻炼中间，至少要间隔一天以上，因为你的肌肉需要一整天来恢复。所以在这之间，你可以尝试别的动作组合，针对别的肌肉群，或者去散散步。
练习3：自行车运动
受益目标：整个腹部和臀部
1，背躺于垫子上，抬腿，弯起膝盖。双手执一瓶水置于腹部上。如图。
2，让左膝盖慢慢靠近你的胸部，同时把上半身朝右转，水瓶接近左膝盖。充分伸直你的右腿。这样子，左右两边交替做10次。（如果这样让你的脖子难受，就不要用矿泉水了，并把手放在脑袋后面支撑你的头。）
