人活一世三餐难离啊，究竟该怎么吃？吃什么能够保证营养和食疗的功效呢？健康饮食和饮食安全如何能都顾及到呢？
早餐：粮谷类+蛋白质+蔬菜水果
碳水化合物丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等。碳水化合物是构成机体组织的主要成分，它能促进消化道的运动，防止便秘，预防肠道肿瘤的发生。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源。糖是中枢神经的主要燃料，有利于增强免疫力。
蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等。如果早餐只有第一类食品，没有富含蛋白质的第二类食品，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽。所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。然而摄入过量蛋白质又会增加内脏器官的代谢压力。
维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。这些食物是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。
早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中。经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素已被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。
午餐：粮谷类+蛋白质+蔬菜水果
午餐应多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。
如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。
午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，这些食品太简单，营养含量低，而且不均衡，对人体健康可能产生不利影响。如果午餐吃得过于简单，下午3～4点钟最好再吃1～2个水果，以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。
午餐热量不宜太高。酒类饮料大多都属热量型，一瓶啤酒相当于200克碳水化合物的热量，就是一个四两面包的热量。除此还有动物的脂肪也应少吃。研究认为热量的摄入过多，运动太少，常会诱发心脑血管疾病。所以中午要少喝酒，多吃蔬菜。中午饭也要粮菜搭配、粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配。
晚餐：粮谷类+蛋白质+蔬菜水果
晚餐应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，因这些食物不但会影响夜间的睡眠，而且容易导致人发胖。
晚餐要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体所需的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康。
应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转化为有镇静作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。
晚饭应该尽量清淡，多一些青菜，这对补充维生素很有好处。摄入热量更是要注意的一点，中国的男人喜欢晚饭喝酒，这会使热量摄入过剩，不利于身体健康。
晚饭尽量吃些薯类食物，有利于减肥，降低脂肪和热量的吸收，也有利于胃肠的蠕动和减少便秘的发生。
蒜茸空心菜
原料：空心菜，蒜，盐，鸡精适量。
做法：先将空心菜切成小段，蒜切成茸。然后在锅内放入适量的油，把蒜茸炒至爆锅时下空心菜，翻炒，加盐和鸡精，出锅即可。
比例合理，均衡膳食
总的来说，一日三餐要吃好，就要坚持搭配和平衡。就是粮菜搭配，粮薯搭配，荤素搭配，三餐平衡，热量适当。食品种类越多越好，越杂越好。这样就可以促进人体正常生长发育，增强体质及对环境的适应能力，预防各种疾病的发生。
