杠铃杆多重

作者:yang  时间:2019-12-15 13:04:48  来源: 大众养生网

随着生活水平的不断提高,人们越发重视对于身材的管理,越来越多的年轻人成了健身房的常客,而想要达到锻炼手臂和肩颈区域的效果,使用杠铃杆是最佳的选择,但是由于每个人的身体素质都有所差异,如果随意选择杠铃杆的重量,可能会导致出现运动拉伤,所以杠铃杆的重量应该如何选择呢?

首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤,而小型杠铃重量为2、1.5、1、0.5公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材,它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的,比如一个人的力量比较大,那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说,由于没有接触过杠铃,并且自身的力量也不是很大,就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量,只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

首先要先进行准备的运动,不然在这个过程中很容易让自己受伤的,然后分开双脚,手指分开握住杠铃,注意两脚要分得和肩膀一样开,然后慢慢的下蹲,这样重复练习五分钟就可以了,接着找一个宽阔的地方平躺下来,然后慢慢的把杠铃推到下面的地方,同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了,然后双腿站直,肩膀用力往两边分开,这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

1杠铃弯举

目标肌群:肱二头肌

杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。

动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。

动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。

动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。

动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。

2杠铃平板卧推

目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。

动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

3杠铃上斜卧推

目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。

动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。

4杠铃俯身划船

目标肌群:背部肌群

动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。

5杠铃直立划船

目标肌群:三角肌、斜方肌

动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。

6杠铃颈前推举

目标肌群:三角肌、肱三头肌

动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。

动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。

7杠铃颈后深蹲

目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部

动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。

动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。

8牧师凳杠铃弯举

目标肌群:肱二头肌

与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。

动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。

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